Série cviků

28. dubna 2007 v 14:13 | Kačí |  Fitness

Série cviků

☺Ploché břicho
Počet opakování: Každý cvik provádějte ve třech sadách po dvaceti opakováních, ve dvou sadách po třiceti opakováních nebo najednou šedesátkrát. Protažení: V lehu na břiše se zvedněte na předloktí a zatlačte lokty proti podložce.

1. Horní část břicha
Lehněte si na velký míč a zapřete se nohama. Záda držte zabořená v míči. S výdechem zvedejte hlavu a lopatky. Rovnováhu udržujte nohama, které můžete mít mírně od sebe. S nádechem se vraťte.
2. Dolní část břicha
Lehněte si na zem a ruce položte volně podél těla. Mírně pokrčené nohy zvedněte ke stropu a s výdechem přibližujte kolena k hlavě tak, aby se nadzdvihly hýždě a dolní část zad. S nádechem nohy pomalu spouštějte, ale zadek úplně nepokládejte. Během cviku nezvedejte ramena. Ze začátku se můžete přidržovat něčeho pevného.
3. šikmé břišní svaly
Vleže na zádech pokrčte nohy a ruce dejte za hlavu. S výdechem pak přitáhněte pravý loket k levému kolenu. S nádechem se vraťte a zopakujte na druhou stranu. Při cvičení zvedejte ze země jen hlavu a lopatky. Záda zůstávají na zemi.

Kosmetická pomoc: Zpevňující a tvarující emulze Anew Clinical, Avon, 649 Kč. Obsahuje účinné přírodní látky, které fungují jako neviditelný korzet. Urychlují metabolismus buněk, nutí je bez oddechu spalovat tuk a odvádět přebytečnou tekutinu.

☺Sexy zadek
Počet opakování: Cvičte každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti opakováních. Většího účinku dosáhnete, když si připevníte závaží. Protažení: Sedněte si na paty nebo si stoupněte a předkloňte se ke špičkám.

1. Hmitání ke stropu
Zapřete se o kolena. Předloktí a hlavu položte na ruce nebo je držte v prodloužení páteře. Zanožte levou pokrčenou nohu a z chodidla vytvořte fajfku. Malými pohyby pak s výdechem hmitejte směrem ke stropu. Dávejte přitom pozor, abyste se neprohýbala v zádech. Ta držte pořád rovná.
2. Hmitání s nataženou nohou
Zaujměte stejný postoj jako u první varianty, jenom nahoru hmitejte nataženou nohou.
3. Hmitání celou nohou
Další varianta cviku číslo jedna, při kterém vracíte koleno směrem k podložce, ale úplně ho nepokládáte.
Kosmetická pomoc: vyhlazovací gel na hýždě a boky Enja Lift Gel, Dermacol, 199 Kč. Tenhle lehký gel obsahuje kofein a mořské řasy. Rozproudí v tukových polštářích krev a pomůže vám vytvarovat hýždě zhruba během měsíce.

☺Pevná stehna
Počet opakování: Každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti opakováních. Protažení: Ve stoji zanožte pokrčenou pravou nohu, chytněte ji za nárt a tlačte k hýždi. Poté vyměňte nohy.

1. Výpady dopředu a dozadu
Postavte se do stoje snožného, do rukou vezměte činky a s výdechem proveďte výpad dopředu. Obě nohy při něm svírají pravý úhel. Proveďte výpad i na druhou nohu. Potom místo výpadu vpřed proveďte výpad vzad. Takhle střídejte výpady a nohy. Jestli vás bolí kolena, volte lehčí činky a soustřeďte se spíš na výpady dozadu.
2. Mrtvý tah
Uchopte činky a postavte se. Předkloňte se a s výdechem se s rovnými zády znovu narovnávejte. Pro posílení hýždí a zadních částí stehen mějte po celou dobu napnuté nohy. Když je mírně pokrčíte a budete cvičit totéž, posílíte vzpřimovače trupu.
3. Vnitřní část stehen
Lehněte si na pravý bok a pravou nohu pokrčte v koleni. Nataženou levou nohu s fajfkou s výdechem unožujte nahoru. Nezapomeňte si ale předtím připnout závaží, bez kterého nemá cvičení žádný smysl.
Kosmetická pomoc: Zeštíhlující drenážní gel Liposyne, Vichy, 700 Kč. Obsažená látka adrenalyse rozbije při pravidelném masírovaní napěchované tukové buňky a zabrání dalšímu narůstání špeků. Díky povzbuzení lymfatického systému hravě zatočí i s pomerančovou kůží.

☺Hrudní hraní
Počet opakování: Proveďte každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti. Protažení: Zapřete se loktem o stěnu a lehce vykročte vpřed (posílíte prsní sval), pravou rukou tlačte do loktu levé ruky a tu tlačte za pravé ucho (zpevníte ramena), tlačte pravou dlaní do loktu levé ruky a tlačte ji tím za hlavu (vyrýsujete triceps).

1. Prsní svaly
Lehněte si na zem a vezměte si činky. S výdechem je malým obloučkem zvedejte vzhůru a s nádechem zpátky. Činky se nedotýkají, abyste neztratila napětí ve svalech. Na kolmé lavici procvičíte střední část prsního svalu, na šikmé lavici horní část.
2. Triceps
Oběma rukama uchopte jednu činku a vzpažte. S nádechem pokrčte paže v loktech a ohněte je za hlavu. S výdechem je znovu propněte. Lokty by se vám ale přitom neměly rozjíždět do stran.
3. Ramenní svaly
Ze začátku u tohoto cviku seďte. Uchopte činky a s výdechem je mírným obloučkem zvedejte vzhůru. S nádechem je pomalu vracejte do výchozí pozice. Je důležité při cviku držet zádové svaly zpevněné.
Kosmetická pomoc: Zpevňující gel na dekolt a krk Beauty Bust, Oriflame, 459 Kč. Směs výtažků z léčivého jinanu a ženšenu povzbudí podpůrnou tkáň poprsí. Gel něžně masírujte do výstřihu krouživými pohyby několik minut. Masáž provádějte pravidelně dvakrát denně.

☺Posilujte správně
Osobní trenérka vysvětluje, jak se chytře vyhnete častým chybám při cvičení.

1. Při cvičení pijte.
Při cvičení doplňujte vypocené tekutiny. Stačí voda bez bublinek. Doplnit vitaminy a minerály, které z těla při námaze odcházejí, můžete i iontovým nápojem. Dodá vám energii, takže vydržíte déle posilovat. Urychluje také regeneraci.

2. Posilujte maximálně hodinu.
Během své práce spalují svaly glykogen z jídla, které jste před cvičením snědla. Zhruba po hodině ale tyto zásoby dojdou a tělo začíná ubírat energii přímo ze svaloviny. Vaše námaha má pak opačný účinek. Důležitý je odpočinek. Velké svaly potřebují na regeneraci 48 hodin, malé 36 hodin. Proto neposilujte každý den.

3. Jezte před tréninkem
Před posilováním nevynechávejte jídlo a zhruba hodinu až hodinu a půl před cvičením se najezte. Nedávejte si nic těžkého, aby se vám neudělalo špatně. Volte sacharidy. K snídani nejlépe poslouží cereálie, k obědu těstoviny.

4. Nespoléhejte pouze na pohyb.
Pokud se každý den oddáváte aerobiku, jízdě na kole nebo běhu a neprokládáte to žádným posilováním, tělo začne ochabovat. Tento pohyb sice spaluje energii, ale nejdřív z jídla, potom ze svaloviny a teprve nakonec z podkožních tuků. Nejlepším spalovačem jsou proto svaly. Čím víc jich máte, tím rychlejší máte metabolismus a můžete víc jíst. Proto je dobré jeden den posilovat a druhý cvičit aerobik nebo běhat.

5. Posilujte zahřáté svaly
Abyste se při cvičení nezranila, posilujte jenom prohřáté svaly. Před cvičením i po něm rozhodně nevynechávejte protažení. Pro vytvarování postavy platí, že pro dolní partie (břicho, hýždě, stehna) jsou vhodnější lehčí činky a větší počet opakování cviku. Horní části těla prospějí těžší závaží a méně opakování. Přestávky mezi sadami si dělejte co nejkratší.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Nevím co cítím. Když jsem s tebou,
srdce mi buší a vše se ve mně svírá.
Když jsem sama,
myslím jen na tebe
a dělám všechno špatně.
Nevím co to je,
ale myslím že tě miluji.